Este bowl es muy sencillo de hacer y es una forma rápida y sencilla de comer un plato muy saludable y muy completo nutricionalmente. Se puede hacer en parte con algunas sobras que tengamos en la nevera. Y lo mejor de todo, podéis cambiar los ingredientes utilizando el mismo concepto. Os explico cómo!
Para hacer este bowl he utilizado sobras de verduras al vapor de la noche anterior, en este caso he usado brócoli, boniato y ajos al vapor que tenía en la nevera. También tenía sobras de quinoa. Cuando hago algún cereal como quinoa, trigo sarraceno o arroz integral, muchas veces hago de más para poder utilizarlo en otros platos cuando tengo más prisa.
El bowl saludable se compone de:
- La mitad son hojas verdes o algún tipo de lechuga al gusto
- Una cuarta parte son verduras variadas (crudas o al vapor). Pueden ser sobras de la noche anterior o podemos prepararlas en el momento, ya que al vapor tardan muy poco.
- La otra cuarta parte suele ser un cereal alto en proteínas como quinoa o trigo sarraceno. También puede ser arroz salvaje, pero en este caso lo acompaño con algunas semillas variadas para que el contenido proteico sea mayor.
- Le suelo añadir alguna grasa saludable como un poco de aguacate, semillas, algún fruto seco o el propio aceite de oliva del aliño.
Bowl saludable de quinoa y brócoli
2015-04-18 14:00:12
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Ingredientes
- -1/4 de taza de quinoa o media taza de quinoa ya cocinada (puede ser arroz integral o salvaje o trigo sarraceno)
- -Un puñado de brotes verdes o lechuga, que ocupe la mitad del plato
- -1/2 aguacate pequeño
- -una taza de brócoli
- -medio boniato naranja grande-mediano o uno pequeño
- -3 o 4 dientes de ajo
- -mezcla de semillas al gusto (opcional)
- -1/2 limón o lima
- -pimienta negra
- -sal del Himalaya
- -aceite de oliva virgen extra
Preparación
- 1. Si no tienes sobras de algún cereal, ponerlo a cocer mientras hacemos el resto de la ensalada u otras cosas. 1 medida de cereal por dos de agua. Ponerlo a fuego alto con un poco de sal hasta que hierva y reducir a fuego bajo hasta que esté hecho. El arroz tarda un poco más que la quinoa o el trigo sarraceno.
- 2. Poner al vapor el brócoli, el boniato y los ajos durante 10-12 minutos o hasta que estén blanditos pero al dente.
- 3. Lavar las hojas o la lechuga y ponerla ocupando la mitad del bowl.
- 4. Incorporar la quinoa y las verduras al vapor al bowl.
- 5. Añadir medio aguacate.
- 6. Aliñar con limón o lima, sal del Himalaya, pimienta negra y aceite de oliva al gusto.
Ana Estellés | Nutrición Terapéutica https://anaestelles.com/
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