Cómo fortalecer el sistema inmunitario

En estos momentos de miedo e incertidumbre por la situación a la que nos estamos enfrentando con el coronavirus, quizás es un buen momento para recordar que nuestra mejor arma para luchar contra virus y bacterias es mantener nuestro sistema inmunitario fuerte.  Nuestros esfuerzos ahora deberían ir encaminados en cumplir las medidas que han establecido las autoridades sanitarias para frenar su propagación y aprovechar estos días para dedicarnos a cuidarnos y mantener nuestro sistema inmune en condiciones óptimas. Es un buen momento para sentarnos y aprender sobre nuestro cuerpo y qué podemos hacer para estar de su lado y facilitarle sus tareas diarias, así como permitir que todos los órganos y sistemas funcionen de forma óptima. El cuerpo posee una gran inteligencia y potencia, pero necesita que le proporcionemos el ambiente necesario para poder funcionar correctamente y hacer frente a cualquier patógeno con el que pueda entrar en contacto.

Para ello el cuerpo necesita: 

• Vitaminas, minerales y antioxidantes
• Proteínas, grasas y carbohidratos saludables
• Sol / vitamina D
• Hidratación 
• Ejercicio/movimiento
• Evitar estrés y mantener equilibrio emocional
• Dormir bien/sueño reparador 

En la ficha que he preparado y que tenéis abajo, os doy consejos generales para una alimentación saludable, para poder proporcionar al cuerpo todas las vitaminas, minerales y antioxidantes que necesita es importante tomar muchas verduras y fruta de colores variados. La vitamina C y el zinc son dos sustancias imprescindibles para el sistema inmunitario es importante tomar alimentos ricos en ambos nutrientes: limón y todos los cítricos en general, pimiento rojo, papaya, brócoli, hojas verdes, semillas de calabaza, ajos, semillas de sésamo, garbanzos, etc.  También lo es el selenio, que se encuentra de forma abundante en numerosos alimentos, entre los que destacan las nueces de Brasil por su gran contenido en este mineral.  

Podéis por ejemplo empezar el día con el zumo de medio limón en un vaso de agua templada y añadir jengibre. Y todos los días en la comida o en la cena tomar una ensalada grande y variada con varias verduras: zanahoria, hojas verdes, rábano, remolacha, pepino, pimiento rojo, tomate, etc. Es fundamental tomar crucíferas (brócoli, col, coliflor, coles de Bruselas, kale, col lombarda, etc.) diariamente ya que contienen gran cantidad de antioxidantes, así como hojas verdes. Os recomiendo también si podéis introducir germinados, es un alimento extremadamente rico en nutrientes. Los zumos verdes también son una buena forma de introducir en el cuerpo numerosos nutrientes de forma rápida y fácilmente absorbible. En mi web tenéis muchas ideas de recetas para preparar todos estos alimentos. 

La vitamina D es fundamental para mantener nuestro sistema inmune en condiciones óptimas, si podéis tomad el sol todos los días durante un rato (20-30min) y preguntad a vuestro médico o farmacéutico/a por un suplemento de vitamina D natural para paliar posibles deficiencias, una dosis de al menos 1000 UI sería recomendable, sobretodo para aquellas personas que no pueden tomar el sol, tienden a tener deficiencia, están inmunodeprimidas o padecen problemas óseos (en estos casos puede incluso ser necesario una dosis mayor). Hay alimentos que contienen algo de vitamina D como el pescado o los huevos y también los champiñones y las setas como el shiitake o maitake, aunque la mayor fuente es el sol. En este vídeo os cuento más sobre esta vitamina. 

Desde la universidad de Turín nos recomiendan esta vitamina como prevención del coronavirus, ya que ha visto que los pacientes más graves correspondían en un número muy elevado de ocasiones a personas con niveles bajos de esta vitamina:  ‘Los primeros datos preliminares recopilados en estos días en Turín, una de las ciudades con más casos de coronavirus positivos en el mundo, indican que los pacientes hospitalizados por COVID-19 tienen una prevalencia muy alta de hipovitaminosis D’. Varios estudios han salido a este respecto, os los dejo abajo en bibliografía. 

Moverse es importante para nuestro sistema linfático, por ello fortalece también el sistema inmune y además el movimiento o el ejercicio nos ayudará por la noche a dormir mejor. Dormir al menos 8 horas y tener un sueño de calidad es primordial para mantenernos fuertes. Aquí os dejo el enlace al artículo/vídeo donde os doy algunos consejos para mejorar el sueño. El cepillado en seco también es otra práctica que ayuda a fortalecer la linfa. 

A veces los suplementos pueden proporcionarnos una ayuda extra en determinados momentos. En la infografía de abajo os he puesto algunos importantes, pero además de esos hay otras plantas como el saúco o el astrágalo y la escutelaria entre otras, que tienen acción antiviral (la marca Terranova y SuraVitasan tienen suplementos que llevan saúco y astrágalo, por ejemplo).  El cordyceps es un hongo que también ha demostrado en estudios tener propiedades antivirales y antirreplicativas, además de, potenciadoras del sistema inmunitario (el laboratorio Hifas da Terra es mi favorito, para mi el mejor en cuestión de hongos con mucho trabajo científico detrás).

Por otro lado, una microbiota saludable también es de vital importancia para que nuestro sistema inmune funcione de forma óptima. Para cuidarla es importante que evitemos tóxicos, exceso de medicación, así como una alimentación alta en productos procesados, refinados y azúcares. El chucrut, el kéfir, el tempeh, el miso o el kombucha son alimentos probióticos que proporcionan bacterias buenas para nuestro intestino, y los alimentos ricos en fibra como las verduras, cereales integrales, frutos secos y semillas constituyen una fuente fundamental de prebióticos, el alimento necesario para que esas bacterias saludables proliferen. Según el caso, unos probióticos de calidad pueden ayudar también a apoyar la función inmunitaria óptima.

Es importante también no dejarse llevar por el estrés y la ansiedad. Una alimentación saludable rica en los alimentos que os he nombrado arriba nos puede ayudar enormemente a mantenernos en calma. Es también un buen momento para aprender técnicas de relajación, respiración y/o meditación e incluso combinar esto con ciertas posturas de yoga, en la red hay numerosos recursos, muchos de ellos gratuitos e incluso aplicaciones móviles que pueden ayudarnos en este sentido. Mantener es estrés a raya es muy beneficioso para nuestro sistema inmune, ya que un exceso de cortisol (una de las hormonas que secreta nuestro cuerpo en momentos de estrés) interfiere negativamente con nuestro sistema inmunitario. Si con todo esto no es suficiente, el magnesio es un mineral que nos puede ayudar a relajarlos (ha demostrado en estudios tener propiedades antidepresivas y ansiolíticas y es un fantástico relajante muscular), en forma de glicinato o bisglicinato sería la mejor elección en este caso ya que su absorción y biodisponibilidad es mayor que otras formas.  

Acabaré con un estudio científico que he leído recientemente, y que os incluyo también en la bibliografía, que nos recuerda que no tenemos que marginar la importancia de la dieta y el ejercicio para mantenernos saludables, ya que, además de que esto ayuda a mejorar el sistema inmunitario, se ha visto que los pacientes con exceso de grasa y que están por encima del peso adecuado parecen tener más riesgo de contraer este virus y que el mismo pueda provocar mayores daños en su salud. 

Para llevar todo esto a la práctica, os propongo un ejemplo de menú que apoya nuestro sistema inmunitario:

• Al levantarnos: Zumo de medio limón en un vaso de agua templada con 1/2 cucharadita de raíz de jengibre
• Desayuno: Pudding de chía con leche vegetal con arándanos, frambuesas, fresas, nueces, canela y semillas de lino. 
• Comida: Ensalada con mix de hojas verdes, cebolla (con un chorro de vinagre de manzana o limón y sal del himalaya para que pierda picor), pimiento rojo, rábanos, zanahoria, pipas de calabaza y girasol, aguacate, germinados + tempeh (u otra proteína saludable) a la plancha con shiitakes salteados con aceite de coco y orégano u otra hierba al gusto
• Entre horas (almuerzo/merienda): papaya con limón y canela / batido de piña, agua o agua de coco, raíz de jengibre y raíz de cúrcuma / un puñado de nueces de Brasil
• Cena: Brócoli con ajos al vapor aliñado con limón, eneldo seco o fresco, aceite de oliva y sal del Himalaya + un poco de hummus 
• Bebidas: agua, agua con limón sola o con un poco de miel cruda, agua de coco, infusión de orégano o tomillo, zumo verde, etc.

BIBLIOGRAFÍA

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–https://www.infobae.com/america/tendencias-america/2020/03/27/un-estudio-cientifico-asegura-que-tomar-mas-vitamina-d-reduce-el-riesgo-de-infeccion-por-coronavirus/
–http://www.imj.ie/wp-content/uploads/2020/04/Optimisation-of-Vitamin-D-Status-for-Enhanced-Immuno-protection-Against-Covid-19.pdf
–https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1002/oby.22838
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–https://nutribiotica.es/blog/microbiota-y-disbiosis/covid-19-nutricion-y-microbiota-estrategias-y-medidas/
–https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27910808