Me encantan los bowls saludables. Es una manera sencilla y rápida de comer, pero a la vez muy nutritiva, ya que estos bowls que os propongo cumplen las proporciones del plato de Harvard, como ya os comenté en este post, por tanto son muy completos nutricionalmente hablando. Vamos a analizar un poco más a fondo este plato, y así también os sirve como ejemplo para hacer vosotros vuestras propias combinaciones, siguiendo las reglas de Harvard. Es muy sencillo, la mitad del plato han de ser verduras sin almidón, una cuarta parte una proteína saludable y la otra cuarta parte un cereal integral o una verdura con almidón.
En nuestro caso:
- La mitad aproximadamente son verduras: rúcula, germinados y zanahoria. La zanahoria no la consideraríamos una verdura alta en almidón, sobretodo cuando está cruda, ya que de esta forma tiene un índice glucémico bastante bajo. Las algas Hiziki que acompañan a la quinoa las consideramos también. verduras.
- La otra mitad del plato tiene quinoa y garbanzos. La quinoa sería el carbohidrato saludable, pero a la vez como su contenido en proteína es bastante alto, de hecho contiene todos los aminocácidos, también podríamos considerarla como parte del 25% de proteína junto con los garbanzos, que completarían el contenido en proteína del plato.
Hoy también os quería hablar del alga que he utilizado en este plato. La probé en mi último viaje a Londres y la verdad es que me encantó el sabor, así que me decidí a comprarla aquí para probarla en alguno de los platos y la verdad es que con quinoa quedó muy rica.
Las algas son un alimento fantástico, con maravillosas propiedades nutricionales. El alga hiziki, como todas las algas, es un alimento muy remineralizante, ya que contiene numerosos minerales como fósforo, yodo. potasio o calcio, por lo que es un alimento fantástico para cuidar nuestros huesos y también nuestra tiroides, dado su contenido en yodo. También es muy alta en hierro, además un hierro muy asimilable por nuestro organismo.
Destaca también su contenido en vitaminas del grupo B, esenciales para el sistema nervioso. Y, aunque no lo parezca también contienen gran cantidad de betacaroteno o provotamina A, como sabéis un potente antioxidante, gran protector de la vista y de nuestra piel, ya que la protege de la exposición solar.
Es importante señalar que el alga hiziki parece que contiene ciertas cantidades de arsénico, pero este se elimina casi en su totalidad si lavamos bien el alga, la ponemos 15 minutos a remojo en agua tibia, la volvemos a lavar y luego la cocinamos 10-15 minutos. Descartamos siempre el agua. Por otra parte, es mejor alternar su consumo con otras algas fantásticas como el alga wakame o espagueti de mar, de hecho este mismo bowl lo podéis preparar con cualquiera de vuestras algas favoritas.
- -1/4 taza de quinoa
- -5-10 gramos de alga hiziki (u otra alga)
- -2-3 cucharadas de garbanzos cocidos (lavados y pelados si os sientan regular)
- -1 puñado grande de rúcula
- -germinados de rábano
- -1 zanahoria grande
- -1 cucharadita de pasas o arándanos secos (opcional)
- Aliño
- -zumo de ¼ de limón
- -un buen chorro de aceite de oliva virgen extra
- -una cucharadita de tamari/salsa de soja
- -1-2 cucharaditas de levadura nutricional
- -2 cucharaditas de tahín.
- Cocinad la quinoa con una una medida y media de agua y sal marina o del Himalaya durante 15-20 min, dejar enfriar.
- Lavad las algas y ponerlas a remojo durante 15 min, volverlas a lavar, descartar el agua y cocerlas con un poco más de agua durante 10-15 minutos más, apartar.
- Disponed un bowl con la rúcula y los germinados, añadir los garbanzos cocidos, la zanahoria cortada en cuartos y finalmente añadid la quinoa mezclada con el alga.
- Para hacer el aliño podéis juntar todos los ingredientes menos el tahín (mezclar bien y corregir si es necesario alguna cantidad, ya que dependiendo del tipo de aceite, tamari, la acidez del limón, etc los sabores pueden cambiar).
- Añadir el tahín por encima, poner un poco más si es necesario (con las zanahorias crudas queda fantástico).
-No confundáis la levadura nutricional con levadura de cerveza. La primera tiene un sabor que recuerda al queso y es rica en vitamina b12. La podéis encontrar en herbolarios o supermercados naturales y/o ecológicos. Si no la tenéis, podéis prescindir de ella para la receta, no hay problema.
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