Hoy os propongo una ensalada que puede servirnos como plato único o como entrante. Pero antes me gustaría hablaros un poco del ingrediente principal: las alubias blancas, las más fáciles de digerir de todos los tipos de alubias y además nutricionalmente de las más completas. Poseen mucho hierro, más incluso que las lentejas. Son muy ricas en fibra, soluble e insoluble, con lo que son perfectas en una dieta que nos ayude a bajar los niveles de colesterol y triglicéridos. Además del hierro, poseen también cantidades elevadas de minerales como el magnesio, potasio y fósforo.
Numerosos estudios nos hablan de las maravillosas propiedades de esta legumbre y sus conclusiones son claras. Aumentar el consumo de este tipo de legumbre nos ayuda a optimizar nuestra salud reduciendo el riesgo de cáncer, obesidad, diabetes y enfermedades degenerativas y cardiovasculares. Se ha visto en concreto cómo su contenido en fibra insoluble reduce el riesgo de cáncer de colon, por ejemplo. Además de los nutrientes que os he comentado antes, las alubias son ricas en fitoquímicos como compuestos polifenólicos y lectinas, cuya actividad anti-tumoral ha sido demostrada en diversos estudios. Uno de los últimos estudios que demuestra esta actividad se publicó hace unos días y precisamente nos habla del efecto que ejercen las lectinas sobre las células cancerosas, ya que ayudan a inducir las apoptosis (muerte celular programada) de estas células y tiene efectos anti-proliferativos.
- -1/2 pimiento rojo
- -1 cebolla fresca
- -pepinillos troceados al gusto
- -olivas negras al gusto
- -1 tomate grande
- -250-300g de alubias blancas cocidas
- -1 cucharada de alcaparras
- -un puñadito de perejil o cilantro (al gusto)
- -aceite de oliva y sal marina
- -1/2 cucharadita de vinagre de manzana
- Trocear el tomate y el pimiento.
- Trocear la cebollita fresca muy pequeña.
- Picar el perejil o el cilentro.
- Mezclar todos los ingredientes.
- Aliñar con vinagre de manzana, aceite de oliva virgen extra y un poco de sal marina.
-Si las alubias son de bote, mejor elegir un bote de cristal y sin aditivos. Lavarlas bien antes de usarlas en la ensalada.
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