ENTREVISTA: Guía sobre endulzantes saludables

En el último programa de ‘Directo al super’ de TvBio, me entrevistaron para hablar de los endulzantes naturales. Os dejo la entrevista pero también os quiero hacer un pequeño resumen sobre mi opinión en este tema.

Dejar de lado el azúcar blanco es una muy buena decisión para nuestra salud, ya que es una azúcar refinado que no contiene nutrientes ni fibra, solo son calorías vacías. El hecho de no contener fibra provoca que nuestro cuerpo absorba muy rápidamente este azúcar provocando un pico de azúcar en sangre que hace que nuestro páncreas tenga que trabajar en exceso inyectando insulina para bajar este azúcar y de la misma forma que ha subido rápidamente también va a descender muy rápido provocando que necesitemos más dulce para paliar la sensación de azúcar bajo. Esto genera un círculo vicioso en el que se encuentran muchas personas que basan su alimentación en alimentos refinados y azúcar.

La buena noticia es que no tenemos que renunciar al sabor dulce para mantener una buena salud, ya que existen alternativas naturales y más saludables que pueden sustituir perfectamente al azúcar blanco y refinado. 

Últimamente se ha oído mucho hablar del Índice Glucémico (IG) como factor a tener en cuenta a la hora de elegir un endulzante. El IG es un número que va de 1 a 100 que mide lo que sube el azúcar en sangre poco después de haber ingerido el alimento comparándolo con la glucosa que es l que tendría un IG de 100. Puede que sea una referencia, pero realmente nos puede llevar a confusión, porque por ejemplo la sandía tiene un IG elevado, pero en realidad el 90% es agua, y esto no lo tiene en cuenta el IG. De ahí que haya surgido otro parámetro que se llama Carga Glucémica (CG) que es mucho más útil ya que este parámetro tiene en cuenta también la cantidad de carbohidratos asimilables en una porción determinada del alimento. De esta forma aunque la sandía tenga un IG elevado, su CG es muy baja. Un dato muy importante es que el procesado de un alimento aumenta la carga glucémica, por tanto uno de los factores más importantes a la hora de elegir un endulzante es que sea lo menos procesado posible.

En general los mejores endulzantes son aquellos alimentos que son naturalmente dulces y no están procesados o tienen un mínimo proceso, tal como hemos comentado antes, por ejemplo:

• Las frutas y verduras naturalmente dulces: plátano, manzana, pera, calabaza, boniato, etc. Estos alimentos no solo nos aportan dulce sino que también contienen fibra y nutrientes que evitan que se produzcan esos picos de azúcar tan pronunciados ya que la absorción es más lenta y sostenida. Podemos usar el plátano para endulzar nuestro pudding de chía por la mañana, o utilizarlo para hacer un helado saludable (como éste) o incluso añadir en un bizcocho para aportar dulce extra. La manzana y la pera se pueden usar también en crudo para mezclar por la mañana con el muesli, granola o pudding de chía o se pueden usar al horno para hacer un delicioso crumble de frutas sin necesidad de añadir azúcar extra (por ejemplo éste). La calabaza y el boniato pueden usarse también para hacer dulces y postres, sencillamente poniéndolos en el horno, o usándolos para hacer una brownie saludable mezclándolos con cacao y dátiles como ésta. 
• Las frutas secas: pasas, dátiles, higos, orejones, frutas deshidratadas, etc. Se usan mucho para hacer postres crudos o semicrudos y quedan deliciosos, por ejemplo la tarta que puse para San Valentín (aquí). Con los dátiles también podemos hacer un deliciosos sirope batiéndolos con un poco de agua y limón. Las pasas nos puede ayudar a aportar dulzor a platos saldados, y también se usan mucho en crumbles, mueslis o incluso postres crudos.

Otros endulzantes algo más procesados que los anteriores, pero menos que el azúcar blanco y más saludables, porque contienen nutrientes e incluso fibra sería los siguientes. Serían los endulzantes que recomendaría usar para la elaboración de determinados dulces y postres o para tomar ocasionalmente, pero para el día a día es mucho mejor utilizar los endulzantes del grupo anterior, que no están procesados en absoluto o la stevia: 

• Azúcar de coco. Es una buena alternativa al azúcar moreno o azúcar de caña, que tiene una carga glucémica más elevada. Se extrae de la savia de la flor del coco y tiene un sabor muy agradable. De todas formas sigue siendo un producto procesado y su porcentaje de fructosa es alto, por tanto es mejor usarlo ocasionalmente, aunque por supuesto es mucho mejor que el azúcar blanco. 
• Miel cruda. Si se usa miel tiene que ser siempre cruda. La miel contiene muchos nutrientes y además posee interesantes propiedades terapéuticas. Tampoco es recomendable abusar porque contiene un porcentaje elevado de fructosa. 
• Sirope de yacón: tiene un índice glucémico bajo y puede ser una buena alternativa para usarlo ocasionalmente en la elaboración de postres y dulces. 
• Sirope de arce o de ágave: son muy altos en fructosa aunque contiene nutrientes. Mejor usar ocasionalmente ya que a la larga pueden sobrecargar el hígado y el páncreas. Mejor usar otras alternativas propuestas. Si se utilizan, optar por un sirope de calidad, poco refinado, si es posible que sea crudo y ecológico. 
• Sirope de coco: es una buena alternativa a los endulzantes anteriores y contiene nutrientes importantes como la vitamina C. De los siropes es mi opción favorita por detrás del sirope de dátil. 
• Melazas de cereales: se obtienen a partir de la fermentación de ciertos cereales. Tienen una carga glucémica moderada y pueden usarse para elaborar postres y dulces de vez en cuando, aunque personalmente prefiero el sirope de dátil. También contienen nutrientes en forma de vitaminas y minerales. 

Las personas diabéticas o que sufren alguna enfermedad inflamatoria importante o cáncer, deben de vigilar mucho los endulzantes que utilizan, es mejor tomar la fruta y de vez en cuando las frutas secas y utilizar un edulcorante natural como la stevia para no sobrecargar al páncreas y mantener unos niveles de azúcar en sangre saludables. Si la stevia se puede tomar en hoja, es mucho mejor, pero sino, la podemos encontrar en el mercado en varios formatos. Es importante que la stevia sea de calidad, si podemos comprarla en herolarios o supermercados ecológicos, mucho mejor.